Home Porady 11 ćwiczeń na pośladki, które nie są nudne!

11 ćwiczeń na pośladki, które nie są nudne!

Klasyczne przysiady i wypady nóg są całkiem niezłe dla Twoich pośladków i ud, ale mają jedną wadę – są bardzo nudne. Poza tym działają tylko pod jednym kątem.

Przyszedł czas, aby nie zasypiać podczas treningów i urozmaić nieco swoje ćwiczenia! Oto propozycja od certyfikowanej trenerki fitness i Gymnetics, Lany Ector.

Najlepsze ćwiczenia na pośladki

Te ruchy będą stanowić wyzwanie dla Twojej równowagi, działając jednocześnie na obie strony ciała, są też dużo bardziej ekscytujące. Wybierz kilka z nich i dodaj do swojego normalnego treningu wykonując sety po 10-12 powtórzeń na każdą stronę. Albo nawet zaszalej i wykonaj je wszystkie, jeśli jutro nie planujesz dużo się ruszać.

Bildschirmfoto-2016-12-11-um-16.03.04

1. Odwrócony wypad nogi

Stań prosto i złącz stopy. Lewą stopą wykonaj duży krok w tył. Ugnij oba kolana pod kątem prostym, trzymając barki nad biodrami, a przednie kolano za palcami u stopy. Wciśnij piętę w podłogę i napnij pośladki i uda, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz to samo na drugą stronę.

 

2. Wypad nogi w bok

Stań prosto ze stopami razem. Zrób duży krok nogą w bok trzymając palce skierowane przed siebie. Ugnij oba kolana, aby biodra przeniosły się do tyłu, kolana muszą znajdować się za palcami stóp. Wciśnij pięty w podłogę i napnij nogi i pośladki, aby powrócić do pozycji centralnej. Powtórz to samo na drugą stronę.

 

3. Wypady nóg dokoła

Stań prosto, złącz stopy. Zrób duży krok w przód lewą stopą i ugnij kolana pod kątem 90 stopni. Trzymaj barki nad biodrami. Powróć do pozycji wyjściowej i napnij pośladki. Trzymając palce stóp skierowane wprzód, wykonaj krok lewą stopą w bok i ugnij kolana pod kątem prostym. Powróć lewą stopą do pozycji wyjściowej i napnij pośladki. Zrób wykrok lewą nogą do tyłu, ugnij kolana pod kątem 90 stopni. Powróć stopą do pozycji wyjściowej i napnij pośladki. Powtórz to samo na drugą stronę.

 

4. Wypad nogi ze skrętem

Stań prosto ze stopami na szerokość bioder. Dłonie złóż na wysokości klatki piersiowej. Zrób duży krok wprzód lewą stopą i ugnij kolana na 90 stopni, trzymając barki nad biodrami. Skręć tułów od talii w lewo tak daleko, jak dasz radę, utrzymuj przy tym równowagę. Powróć tułowiem do pozycji centralnej oraz powróć nogą do pozycji wyjściowej. Powtórz to samo na drugą stronę.

 

5. Wypad z dygnięciem

Stań prosto ze stopami na szerokość bioder. Trzymając barki nad biodrami zrób wykrok lewą nogą po przekątnej w prawo, a następnie ugnij kolana pod kątem prostym. Wypychając ciało od pięty powróć do pozycji stojącej. Powtórz to samo na drugą stronę.

 

6. Wypad z ciężarkami I

Chwyć po 2,5-5-kilowym ciężarku w każdą dłoń i skieruj wnętrza dłoni przed siebie, stopy na szerokość bioder. Zrób duży krok wprzód lewą nogą i ugnij kolana, trzymając barki nad biodrami. Uginaj kolana do 90 stopni jednocześnie zginając łokcie, aby zwinąć ciężarki w kierunku ramion, odwracając wnętrza dłoni do klatki piersiowej. Wyprostuj łokcie obniżając ciężarki po bokach ciała, a następnie napinając ciało od pięty powróć lewą stopą do pozycji wyjściowej. Powtórz to samo na drugą stronę.

 

7. Wypad z ciężarkami II

Chwyć po 2,5-5-kilowym ciężarku w każdą dłoń i ugnij łokcie, aby ciężarki znalazły się przy Twoich ramionach z wnętrzem dłoni skierowanym do przodu. Stań ze stopami razem. Zrób duży krok wprzód lewą nogą i ugnij kolana do 90 stopni, trzymając barki nad biodrami. W miarę jak obniżasz tułów, prostuj łokcie, aż ramiona będą wyprostowane nad Twoją głową. Napinając ciało od pięt, powrócić lewą stopą do pozycji wyjściowej jednocześnie obniżając ciężarki do pozycji wyjściowej. Powtórz to samo na drugą stronę.

 

8. Wypad BOSU

Stań kilka stóp za piłką BOSU. Lewą stopą zrób duży krok wprzód na środek BOSU. Trzymaj barki nad biodrami, ugnij kolana do 90 stopni, angażuj pośladki, aby utrzymać równowagę. Wyciskając od tylnej pięty, powróć lewą stopą do pozycji wyjściowej. Powtórz to samo na drugą stronę.

9. Szwajcarski wypad

Stań kilka stóp przed szwajcarską piłką. Wyciągnij lewą nogę w tył i umieść lewą stopę na środku piłki. Utrzymując barki nad biodrami, uginaj oba kolana, aż przednie udo będzie równoległe do podłogi. Wyciskając od przedniej pięty powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj tyle powtórzeń, ile chcesz, bez opuszczania uniesionej stopy. Powtórz to samo na drugą stronę.

 

10. Odwrócony wypad z kopnięciem

Stań ze stopami na szerokość bioder. Ręce złóż na wysokości klatki piersiowej. Prawą nogą zrób krok w tył i ugnij kolana do 90 stopni, trzymając barki nad biodrami. Napnij przednią nogę od pięty i kopnij nią wprzód, unosząc nogę tak wysoko, jak możesz. Powoli obniż nogę i powróć do pozycji odwróconego wypadu. Wykonaj tyle powtórzeń, ile dasz radę. Powtórz to samo na drugą stronę.

 

11. Wypady ze zmianą nóg

Stań ze stopami na szerokość bioder. Zrób duży krok wprzód lewą stopą i ugnij kolana trzymając barki nad biodrami. Ugnij kolana pod kątem prostym. Jednym szybkim ruchem wyprostuj obie nogi i zrób wyskok, lądując na prawej stopie z przodu i lewej z tyłu, na miękkich kolanach. Ugnij oba kolana do 90 stopni i znów zamień nogi.

Źródło: www.workoutbox.net

Twoja reakcja?

Super
Super
6
Ha ha
Ha ha
0
Wow
Wow
3
Smutny
Smutny
1
Zły
Zły
1

Podziel się ze znajomymi!

Zostaw swój komentarz