Home Porady 8 porad dzięki którym wyrzeźbisz swoje mięśnie pleców

8 porad dzięki którym wyrzeźbisz swoje mięśnie pleców

8 porad dzięki którym wyrzeźbisz swoje mięśnie pleców

Odkąd staliśmy się społeczeństwem uzależnionym od technologii i spędzającym większość czasu w pozycji siedzącej, ilość problemów z plecami stale rośnie.

Dzisiaj nasze pierścienie rotatorów oraz mięśnie górnej części pleców są słabsze niż kiedykolwiek. Ten popularny problem może być zagrożeniem podczas ćwiczeń na siłowni. Wielu bodybuilderów stara się wykonywać jak najgłębsze przysiady, dodając sobie do tego obciążenie, aby rozwinąć mięśnie pleców. Zapominają jednak, że tego rodzaju ćwiczenia wymagają mocnych i stabilnych pleców.

Mięśnie górnej partii pleców odpowiadają za utrzymywanie całego kręgosłupa w stabilnej pozycji.

Kiedy stabilizatory łopatkowe nie mają siły i stabilności istnieje duże ryzyko przemieszczenia się stawów i występowania bólu. Brak stabilności łopatek i mobilności jest kluczowym czynnikiem, który ogranicza możliwości ruchowe i wywołuje bóle pleców oraz kontuzje ramion. Poza tym wypływa to też na niepoprawną posturę.

Większość atletów wykonuje wiele ćwiczeń które wymaga podciągania lub naciskania na pewne mięśnie. Często też zapominają o antagonistycznych ćwiczeniach podciągania, które wymagane są do zbalansowania efektów poprzednich ruchów i polepszenia stabilności stawu barkowego.

Dlatego też wyrzeźbienie większych i mocniejszych mięśni pleców jest niezbędne do zminimalizowania kontuzji dysków oraz stawów barkowych, utrzymania prawidłowej postawy i zwiększenia efektywności twoich ćwiczeń.

Nie da się podważyć tego, że jeśli twoje mięśnie pleców są mocniejsze, możesz unieść większe obciążenia. Górna część pleców składa się z: mięśnia najszerszego grzbietu, mięśnia obłego większego, mięśnia równoległobocznego, mięśnia naramiennego, mięśnia czworobocznego oraz mięśnia podgrzebieniowego.

Wszystkie te mięśnie dają nam możliwość utrzymania dużych ciężarów i są bardzo ważne jeśli chodzi o budowanie mocnych pleców. Dodatkowo, wszystkie z nich muszą działać jako zgrana drużyna, aby wykonywać ćwiczenia, które angażują wiele stawów, z tego powodu każde słabe ogniwo będzie negatywnie wpływać na nasze możliwości i zmniejszać ogólną siłę pleców.

Tak więc, jeśli górna część twoich pleców jest za słaba, jest to dobry moment, aby skupić się na jej rozwoju. Dlatego przedstawiam wam listę 8 czynników, które wpływają na wasze możliwości sportowe, abyście wiedzieli na czym powinniście się skupić.

#1 Obniżanie łopatek

Ulepszenie stabilności łopatek uratuje twoje ramiona od ciągłego opadania. To częsta dolegliwość wśród mało doświadczonych gości siłowni. Stabilność łopatek oznacza tyle, że twoje łopatki mogą się spokojnie się poruszać i dają na tyle stabilności, że twoje ramiona mogą zablokować się przy konkretnych ćwiczeniach.

W tym przypadku obniżanie łopatek czy ściśnięcie ich jest niezbędną funkcją twoich ramion i jest bardzo ważne przy wykonywaniu wielu ćwiczeń. Dodatkowo zwróć uwagę, aby odpowiednio obniżać swoje łopatki przy ruchach górnej części pleców, ponieważ to mocniej angażuje mięśnie, zwiększając napięcie i dając lepsze efekty.

Jednak zbytnie obniżanie może doprowadzić do bolesnych problemów. Podczas obniżania łopatek trzeba obniżać obydwie w tym samym czasie, używając do tego celu pleców oraz mięśni zębatych przednich (znajdują się po bokach klatki piersiowej). Zanim wybierzesz obciążenie, z którym będziesz ćwiczyć, spróbuj wykonać ten ruch, tak aby po prostu skupić się na optymalnym skurczaniu mięśni, Postaraj się utrzymać maksymalne napięcie jak najdłużej możesz. Da ci to lepszy wgląd w to jak działają twoje mięśnie ramion i jak reagują na różne ruchy.

 

#2  Zmień styl chwytu

Sposób chwytu ma wpływ na to jakie mięśnie będą pracować. Dlatego też zmiana stylu uchwytu może doprowadzić do większej aktywności mięśni, a co za tym idzie do szybszego rozwoju. Ustawiając ręce do zewnątrz, albo do wewnątrz zmieniasz partie mięśni, które będą ćwiczyć. Zewnętrzne ustawienie działa lepiej na bicepsy i mięsnie wtórne, podczas gdy ustawienie wewnętrzne stymuluje włókna mięśniowe oraz mięśnie pleców.

Zmiana uchwytu raz na jakiś czas pozwoli ci trenować różne mięśnie i zwiększyć siłę, która na nie działa, co za tym idzie przyspieszyć rzeźbienie. W wielu przypadkach małe zmiany w uchwycie zmienią całą strukturę ćwiczeń i pozwolą zaangażować mięśnie, z których nigdy wcześniej nie korzystałeś.

#3 Kąt

Tak samo jak zmiana uchwytu zmienia partie mięśni, które są zaangażowane, zmiana kąta pod jakim się podciągasz jest bardzo ważna, aby osiągnąć najlepsze rezultaty. Na przykład mięsień czworoboczny, który jest drugim największym mięśniem górnej partii pleców, powinien być trenowany z dwóch kątów tak aby osiągnąć najlepszy wzrost jego górnych i dolnych partii.

Pierwsze z nich trenowane są podczas ruchu łopatek w górę, natomiast dolne partie trenowane są podczas gdy ramiona obniżają się. Dobra wiadomość jest taka, że ćwiczenia mogą zostać dopasowane tak, aby były trenowane różne partie mięśni, na przykład niskie podciąganie będzie miało wpływ na niższe sekcje mięśnia równoległobocznego, podczas gdy wysokie podciąganie będzie lepiej działać na mięsień czworoboczny i wyższe partie mięśnia równoległobocznego.

Aby trenować wysokie partie pleców pod wszelkimi możliwymi kątami potrzebujesz, drążka, odpowiedniej ilości obciążenia i czegoś na czym można wisieć. Bądź kreatywny.

 

#4 Skupienie

Wiele osób uważa, że jeśli ćwiczenia są wykonywane w perfekcyjnej formie to mięśnie zaangażowane w ich wykonanie automatycznie będą zachowywać się optymalnie i że mentalne skupianie się na pracującym mięśniu to jakiś mit.

Prawda jednak jest taka, że to prawda. Wiele badań wskazuje na to , że skupianie się na trenowanym mięśniu przynosi o wiele lepsze efekty. Innymi słowy, praca twoich mięśni jest kontrolowana w pełni przez twój mózg. Ten komunikuje się z twoimi mięśniami produkując neuroprzekaźnik zwany acetylocholiną, który informuje je o tym, że mają się skurczać.

Logicznym więc jest, że jeśli potrafisz ulepszyć tę komunikację to więcej mięśni będzie pracować, a co za tym idzie osiągniesz szybszy wzrost. Skupienie się na trenowanym mięśniu pozwoli wrzucić mu wyższy bieg i będzie miało lepszy efekt. Spróbuj tego podczas następnej wizyty na siłowni.

Dobrze jest skupiać się na zwiększysz czynnikach podczas treningu siłowego, na przykład na utrzymaniu dobrej formy, a podczas lżejszego treningu skupiać się na skurczach odpowiednich mięsni.

Dalsza część artykułu na następnej stronie…

Twoja reakcja?

Super
Super
5
Ha ha
Ha ha
1
Wow
Wow
2
Smutny
Smutny
2
Zły
Zły
2

Podziel się ze znajomymi!

Zostaw swój komentarz