Home sport Jakie przysiady powinieneś wykonywać, aby osiągnąć najlepsze efekty treningu?

Jakie przysiady powinieneś wykonywać, aby osiągnąć najlepsze efekty treningu?

Jakie przysiady powinieneś wykonywać, aby osiągnąć najlepsze efekty treningu?

Chyba wszyscy zgadzają się, że przysiady to najlepsze ćwiczenie, dzięki któremu możemy rozwinąć swoje łydki, uda i tyłek.

Nie ważne co chcesz osiągnąć przy treningu nóg, przysiady będą zawsze najbardziej efektywnym ćwiczeniem, które możesz wpleść w swój treningowy reżim. Jest wiele wariacji na temat przysiadów. Można je wykonywać z różnym obciążeniem, każdy jednak powinien być dopasowany do twoich możliwości.

Dla każdego kto chce jak najbardziej rozwinąć swoje nogi istnieją generalnie dwa klasyczne rodzaje przysiadów. Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu i przysiad ze sztangą trzymaną na barkach.

W świecie fitness, przysiad jest ćwiczeniem, które angażuje całe ciało i różne grupy mięśni z osobna. Szczególnie biodra, uda i pośladki. Poza tym pomaga wzmacniać kości oraz ścięgna i więzadła znajdujące się w dolnych partiach ciała.

Bezapelacyjnie przysiady są najważniejszym ćwiczeniem, aby zwiększyć objętość i siłę nóg oraz pośladków, zwiększając równocześnie siłę kręgosłupa. Kiedy przysiady są wykonywane w odpowiedniej formie, poza podstawowymi mięśniami, również plecy, brzuch, klatka piersiowa, ręce i ramiona są trenowane.

Jednak już od kilku lat ciągnie się dyskusja na temat tego, który rodzaj przysiadów jest lepszy. Czy jest to przysiad ze sztangą z przodu czy może ze sztangą trzymaną na barkach?

Standardowy przysiad ze sztangą na barkach to naturalny ruch, który pozwala na większe obciążenie założone na sztangę, co w efekcie daje lepsze efekty jeśli chodzi o przyrost mięśni. Przysiad przedni jednak jest mniej popularną wersją i ludzie nie przywykli do wykonywania ich. W tym przypadku nie będziesz mógł ustawić takiego samego obciążenia jak w przypadku zwykłych przysiadów.

Ustawiając sztangę przed sobą, zmieniasz biomechanikę, przez co trenujesz inne mięśnie.

Zacznijmy od mechaniki standardowego przysiadu:

W tym przypadku trzymasz sztangę opartą na swoich barkach, stojąc w lekkim rozkroku i trzymając sztangę mocno w obydwu dłoniach. Przesuń ciężar na pięty i zacznij przysiadać dopóki udo nie będzie tuż pod kolanem.

1

Następnie napierając na pięty prostuj powoli nogi, dopóki nie powrócisz do pozycji wyjściowej.

Przysiad ze sztangą trzymaną na barkach jest jednym z najbardziej efektywnych ćwiczeń, które pozwalają zbudować masę i angażują całe ciało. Wykonując jeden ruch ćwiczysz właściwie wszystkie partie mięśni od łydek po grzbiet.

Przysiad z mniejszym obciążeniem polepsza strukturę mięsni, natomiast większe obciążenie jest lepszym wyborem w przypadku budowania masy i siły. Nie ważne co chcesz osiągnąć poprzez swoje ćwiczenia, przysiady są uważane przez wiele osób jako podstawowe ćwiczenia na nogi.

Zanim rozpoczniesz wykonywanie ćwiczenia umieść sztangę na wysokości pasującej mniej więcej twojemu wzrostowi. Umieść ręce pod sztangą tak aby twoje łokcie były skierowane ku górze, a ramię ustaw w pozycji która będzie odrobinę powyżej płaszczyzny. Następnie umieść sztangę na swoich ramionach i złap sztangę dłońmi.

2

Stopniowo używając siły nóg zacznij prostować tułów, stań w lekkim rozkroku tak aby palce stóp były skierowane lekko na zewnątrz. Zawsze trzymaj głowę wysoko, bo kiedy spojrzysz w dół, stracisz równowagę. Pamiętaj również żeby trzymać plecy prosto.

Powoli zacznij obniżać pozycję ciała poprzez uginanie kolan, utrzymując proste plecy i głowę wysoko. Przysiadaj dopóki kąt pomiędzy udem a łydką nie będzie wynosić odrobinę mniej niż dziewięćdziesiąt stopni.

Po wykonaniu tego ruchu weź oddech. Zacznij podnosić się i wydychaj powietrze, wyobrażając sobie że popychasz podłogę środkiem stóp, dopóki nie wyprostujesz nóg i nie wrócisz do pozycji wyjściowej. Powtórz tyle razy ile mówi twój program ćwiczeń.

Mimo iż przednie przysiady nie rozwijają mięśni ud i pośladków tak dobrze jak zwykłe przysiady, mają jednak lepszy efekt w przypadku mięśnia czworogłowego uda. To dlatego wielu sportowców wykonuje przedni przysiad jako dodatkowe ćwiczenie.

Kolejnym benefitem jaki daje wykonywanie przednich przysiadów to to, że sztanga przytrzymywana jest przed twoją głową. Tors jest w bardziej pionowej pozycji, co zmniejsza obciążenie dolnej części pleców.

Jednakowoż wielu sportowców narzekało na to, że utrzymywanie sztangi na przedniej części ramion jest niewiarygodnie niewygodne, a czasami nawet bolesne.

Więc jaki jest wniosek? Które przysiady są lepsze?

Najprostsza odpowiedź to taka, że obydwa są dobre. Rób zwykłe przysiady kiedy chcesz zwiększyć masę mięśniową nóg. Jeśli chcesz skupić się na mięśniach czworogłowych rób również przednie przysiady. Najlepiej byłoby gdybyś zaczął od przysiadów ze sztangą na barkach, a później wykonał kilka serii przysiadów ze sztangą trzymaną z przodu.  Jeśli masz problemy z kolanami, które nie pozwalają ci wykonywać przysiadów ze sztangą na barkach, zrób te ze sztangą z przodu.

Źródło: fitnessandpower.com

Twoja reakcja?

Super
Super
15
Ha ha
Ha ha
6
Wow
Wow
1
Smutny
Smutny
9
Zły
Zły
6

Podziel się ze znajomymi!

Zostaw swój komentarz